비타민의 종류와 효능 결핍 과잉 식품류

오늘은 사람들이 가장 쉽게 또 많이 먹고 있는 비타민(vitamin)을 주제로 가져왔습니다. 아래 나오는 내용은 "기능성 식품학(홍윤호)" 가 원문입니다.

 

vitamin

 

비 타 민

비타민은 신체의 성장, 유지, 생리적 기능 수행에 요구되는 소량의 유기 화합 물로서 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식이로 섭취해야 하는 영양소이다. 비타민은 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방질에 잘 녹는 지용성 비타민으로 구분된다. 수용성 비타민에는 티아민 (B₁), 리보플라빈 (B₂), 피리독신 (B₆). 코발라민 (B₁₂), 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산 등이 속하는 비타민 B군과 아스코르브산 (비타민 C)이 있으며, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E 및 K가 있다.

비타민은 체내에서 조효소의 전구체가 되며 시각 및 세포의 분화와 성장에 관여하고 항산화제로 작용하며 호르몬과 유사한 기능을 수행하고 면역성을 제고하는 등 다양하게 작용한다. 각 비타민들의 체내에서의 작용, 결핍 또는 과잉 증상, 급원 식품들 등을 다음과 같이 요약할 수 있다.

티아민 (Thiamin)은 당질 대사 과정에서 매우 중요한 역할을 한다. 신경조직은 당질을 주된 열량원으로 사용하므로 티아민이 결핍되면 각기병 (beri-beri) 및 신경 조직에 기능장애가 유발된다. 이 비타민은 알코올 중독자에게 결핍되기 쉽다. 티아민의 좋은 급원으로는 돼지고기, 콩류, 강화 곡류 등이다.

리보플라빈 (Riboflavin)은 TCA 회로, 전자 전달계, 지방 분해 과정에서 중요한 역할을 한다. 리보플라빈이 결핍되면 구각염, 구내염, 설염, 인두염, 안질 등이 야기된다. 리보플라빈은 우유와 유제품, 강화 곡류, 간, 버섯, 시금치, 엽채류 등에 많이 함유되어 있다.

피리독신 (Pyridoxine)은 비 필수 아미노산의 합성과정에 필수적이며 신경전달물질의 합성 과정에 필요하다. 피리독신이 부족하면 두통, 빈혈, 메스꺼움, 구 토 증세, 빈혈 등이 나타난다. 피리독신은 꽃양배추, 브로콜리, 시금치, 감자, 밀 배아 등에 많이 함유되어 있다.

코발라민 (Cobalamine)은 엽산의 대사와 신경세포의 절연체 역할을 하는 수초 (myelin Sheath)에 필요하다. 이 비타민이 결핍되면 악성 빈혈 증세 (거대 적아구 성 빈혈증)가 나타나고 더 진행되면 신경이 퇴화된다. 코발라민은 동물성 식품 (특히 내장육, 굴, 조개)을 상용하는 경우에 결핍되지 않으나 식물성 식품에는 이 비타민이 함유되어 있지 않으므로 채식주의자들에게는 보충해 주어야 한다.

니아신 (Niacin)은 열량 영양소들의 대사과정에 필수적인 조효소로 작용한다. 이 비타민이 결핍되면 펠라그라 증세가 나타나 심한 피부염, 설사, 정신질환, 사망 등이 초래된다. 과잉 섭취시 (100mg 이상)에는 피부 발진, 십이장 궤양, 간 이상 등의 증상이 생길 수 있다. 참치, 닭고기, 간, 육류, 버섯, 땅콩, 완두콩, 밀기울 등 단백질이 풍부한 식품들에 니아신도 많이 함유되어 있다.

엽산 (Folic acid_폴산)은 RNA와 DNA 합성과정에서 중요한 역할을 한다. 엽산이 결핍되면 세포가 정상적으로 분열되지 않아서 빈혈, 설염, 설사, 성장장애 등이 나타나며 심장혈관 질환과 결장, 직장 및 유방암 등이 유발될 수 있다. 임신 중에는 엽산의 필요량이 증가되며 알코올 중독자에게서 결핍증이 생긴다. 엽산은 채소류, 내장육, 오렌지 쥬스 등에 많이 함유되어 있다.

비오틴 (Biotin)은, 포도당 합성 및 지방산 합성 과정에서 조효소로 작용하며 DNA 합성에도 필요하다. 이 비타민이 결핍되면 빈혈, 피부염, 설염 등의 증세가 나타난다. 비오틴이 많이 함유된 식품은 계란, 치즈, 간, 이스트, 땅콩 등이다.

판토텐산 (Pantothenic acid)은 지방대사 및 TCA 회로를 포함한 여러 대사과정에 필요하다. 결핍 시에는 피로, 두통, 불면증, 구토, 복통 등이 야기될 수 있으나, 이 비타민은 식품 중에 널리 분포하므로 결핍증은 거의 나타나지 않는다. # 판토텐산은 열과 산성에 약하기 때문에 식품 취급시 가열 및 산성물질 접촉은 최소화 하는게 좋다. 급원 식품에는 버섯, 간, 땅콩, 우유, 계란 등이 있다.

비타민C (Ascorbic acid)

비타민 C (Ascorbic acid_아스코브르산)는 결합조직을 구성하는 주된 단백질인 콜라겐을 합성하는데 필요한 성분이다. 이 비타민은 철분의 흡수율을 증진시키며 일부 호르몬과 신경전달 물질의 합성에도 관여한다. 비타민 C가 부족하면 상처가 잘 회복되지 않으며 피부의 점상 출혈, 잇몸출혈 등의 특징적인 괴혈병이 나타난다. 이 비타민을 과잉 섭취하면 신장 결석, 설사 증세 등이 나타날 수 있다. 비타민 C는 신선한 과일과 채소류에 풍부하나 가열 조리에 의한 손실률이 높다.

 

비타민 A (Retinol_레티놀)는 시력, 세포 분화, 면역 기능, 피부 건강 등에 관여한다. 따라서 이 비타민이 결핍되면 야맹증, 안구 건조증, 어린이 비토 반점 등이 나타난다. 한편, 이 비타민을 과잉 섭취하면 기형 발생, 시력 손상, 근육통, 두통, 구토, 간 및 췌장 비대, 탈모증 등의 증상이 야기된다. 비타민 A는 동물의 간, 어유, 달걀, 녹황색 채소, 김 등에 많이 들어 있다.

비타민 D (Calciferol_칼시페롤)는 소장에서 칼슘 흡수 및 골격 형성에 중요한 역할을 하며 다른 호르몬들과 함께 혈장의 칼슘 항상성을 유지한다. 이 비타민이 부족하면 구루병, 골연화증, 골다공증 등이 발생한다. 그러나 과잉 섭취하면 성장 지연, 구토, 설사, 신장 손상, 체중 감소 등 부작용이 나타날 수 있다. 비타민 D 가 많이 함유된 식품은 어유, 달걀, 강화된 우유 등이다.

비타민 E (Tocopherol_토코페롤)는 항산화제로 작용하여 유리 라디칼에 의한 산화적 파괴로부터 세포를 보호하며 심장질환의 발생을 감소시키고 면역능력을 증가시키며 노화를 억제한다. 이 비타민이 부족하면 만성적인 불임, 적혈구 용혈, 빈혈, 근육 위축, 암 등이 야기될 수 있다. 반면에 이 비타민을 과잉 섭취하면 근육 허약, 두통, 피로, 오심, 비타민 K의 대사 방해 등의 증상이 생긴다. 비타민 E 의 주요 공급원은 식물성 기름, 씨앗, 녹황색 채소, 마가린 등이다.

비타민 K (Phylloquinone_필로퀴논) 간에서 혈액 응고 인자의 합성을 촉매하는 역할과 골격 발달에 필수적인 기능을 수행한다. 이 비타민이 결핍되면 출혈 (내출 혈) 증상, 골다공증, 골절이 나타날 수 있으며 과잉 섭취 시에는 빈혈, 황달 등 이 야기된다. 비타민 K는 장내 세균에 의해서 합성되고 녹색 채소, 곡류, 과일, 두류, 간 등 여러 식품에 널리 분포되어 있다.

오늘 비타민(vitamin)을 주제로 알아봤는데요. 수용성 비타민에는 티아민 (B₁), 리보플라빈 (B₂), 피리독신 (B₆). 코발라민 (B₁₂), 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산 등이 속하는 비타민 B군과 아스코르브산 (비타민 C)이 있고, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E 및 K가 있다는 걸 알았습니다.
각 비타민들의 체내에서의 작용, 결핍 또는 과잉 증상, 급원 식품들도 알아봤습니다. 아무리 좋은 기능성 식품도 과잉으로 먹는 건 좋지 않다는 것 상기 하면서...오늘은 여기까지입니다. 감사합니다.